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Une semaine de repas rapides et sains pour les familles soucieuses de leur budget

DIMANCHE: Laissez toute la famille préparer la tarte aux épinards et au curry sans croûte (voir recette). Ajoutez du bacon canadien, une salade de laitue et de tomates, des muffins au son et une coupe de fruits frais.

LUNDI: La salade de thon de charcuterie est une entrée rapide. Étalez-le sur du pain complet et garnissez de laitue et de tomates pour un dîner simple. Servir avec des chips cuites au four, des cornichons sucrés et des bâtonnets de carottes. Le dessert est une glace à la fraise.

Planifiez à l’avance : gardez suffisamment de glace pour mardi.

MARDI: Laissez les enfants aider à préparer les Turkey Sloppy Joes. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen; cuire 1 livre de dinde hachée dans 1 cuillère à soupe d'huile de canola avec 1 oignon moyen (haché) et 1 gousse d'ail (hachée) pendant environ 6 minutes ou jusqu'à ce que la dinde ne soit plus rose. Ajoutez 1 boîte (8 onces) de sauce tomate, ¼ tasse de cassonade foncée tassée, ¼ tasse de sauce barbecue et 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire. Assaisonner avec du gros sel et du poivre noir moulu au goût. Laisser mijoter jusqu'à épaississement. Servir sur des pains à hamburger de grains entiers. (Adapté du magazine Real Simple) Ajoutez la salade de carottes à côté. Les restes de glace sont bons pour le dessert.

Planifiez à l’avance : préparez suffisamment de plats bâclés pour vendredi.

MERCREDI: Vous ne manquerez pas de viande avec cette délicieuse cocotte de fromage aux légumes. Chauffer le four à 350 degrés. Enduisez un plat allant au four de 2 litres d’enduit à cuisson. Dans un grand bol, battre 4 œufs avec 2/3 tasse de farine jusqu'à consistance lisse. Ajoutez 2 paquets (10 onces) d'épinards hachés surgelés (décongelés et essorés), 1 contenant (24 onces) de fromage cottage faible en gras, 3 tasses de fromage cheddar râpé, 1 cuillère à café de gros sel et ¼ cuillère à café de poivre noir moulu. Verser dans un plat allant au four, en lissant le dessus. Cuire au four, à découvert, 1 heure ou jusqu'à ce que le centre soit pris et qu'un cure-dent en bois inséré près du centre en ressorte propre. Accompagnez l'entrée d'une salade romaine et de pain italien. Les poires sont bonnes en dessert.

JEUDI: Les spaghettis espagnols (voir recette) prennent une tournure différente par rapport à ce qui a fait ses preuves. Servir avec un mélange de verdure et du pain à l'ail. Dégustez des pêches en dessert.

VENDREDI: Les restes ont toujours meilleur goût et font gagner du temps, alors réchauffez les sloppy Joes et dégustez-les à nouveau - cette fois servis sur des muffins au pain de maïs fendus (à partir d'un mélange). Ajoutez des légumes verts emballés. Achetez une tarte aux pommes pour le dessert.

Planifiez à l’avance : gardez suffisamment de tarte pour samedi.

SAMEDI: Servir aux invités du poulet grillé avec une sauce moutarde-estragon (voir recette). Servir avec du riz, des haricots verts et du pain au levain. Pour le dessert, réchauffez les restes de tarte et garnissez de glace vanille.

LES RECETTES

Tarte aux épinards et au curry sans croûte

Chauffer le four à 350 degrés.

Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon; cuire et remuer 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Retirer de la poêle et laisser refroidir légèrement.

Dans un grand bol, fouetter le lait et la farine jusqu'à consistance lisse. Ajouter les œufs, les blancs d'œufs, la poudre de curry, le sel, la poudre d'ail et le poivre de Cayenne. Fouetter jusqu'à consistance lisse. Ajouter l'oignon cuit, les épinards et le fromage ricotta; bien mélanger. Verser dans une assiette à tarte profonde de 9 pouces enduite d'un enduit à cuisson. Saupoudrer de parmesan. Cuire au four de 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus soit doré et que le centre soit pris. Laisser reposer 10 minutes avant de couper en quartiers.

Donne 6 portions.

Informations nutritionnelles : Chaque portion (préparée avec du lait 1 % et de la ricotta partiellement écrémée) contient environ 184 calories, 15 g de protéines, 10 g de matières grasses, 11 g de glucides, 144 mg de cholestérol, 456 mg de sodium et 2 g de fibres.

Choix de glucides : 1

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Spaghettis espagnols

Cuire les spaghettis selon les instructions sur l'emballage (sans sel ni huile).

Pendant ce temps, faites chauffer l’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon; cuire 4 minutes ou jusqu'à tendreté. Ajouter l'ail; cuire 1 minute. Incorporer l'origan, le sel de céleri, le poivron rouge et le poivre noir. Émietter le bœuf dans la poêle; cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que le bœuf soit doré, en remuant fréquemment. Incorporer la sauce marinara, les olives, le xérès, les câpres et 3 cuillères à soupe de persil. Faire bouillir; réduire le feu et laisser mijoter 15 minutes. Ajouter les spaghettis au mélange de sauce; cuire 2 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Saupoudrer du reste de persil. (Adapté du magazine Cooking Light)